Wofür ist das gut?
Magnesium ist ein Mineral, das für die Gesundheit unerlässlich ist. Mehr als 300 Enzyme benötigen es, darunter auch solche, die das Energiemolekül ATP herstellen, DNA, RNA und Proteine synthetisieren. Magnesium spielt auch eine strukturelle Rolle in Knochen und in Zellmembranen, wo es den Transport von Ionen durch die Membran unterstützt.
Ein Magnesiummangel kann unangenehme Folgen mit sich bringen. Symptome eines akuten Magnesiummangels sind Muskelkrämpfe, Herzrhythmusstörungen, Zittern, Kopfschmerzen und Sodbrennen.
Chronischer Magnesiummangel verursacht oder wird mit einer Reihe von Krankheiten in Verbindung gebracht: Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck, metabolisches Syndrom und Diabetes, Migräne, Osteoporose, Hypothyreose, Dysmenorrhoe, PMS und Asthma. Herzinfarkte wurden während Magnesiumentzugsversuchen beobachtet. Ein Magnesiummangel führt zu mitochondrialem Zerfall, beschleunigtem Altern und schwächt das Immunsystem.
Wo sind die natürlichen Magnesiumquellen? Algen, Nüsse und Nussbutter, Kaffee, Tee und Schokolade sind gute Magnesiumquellen. Der einfachste Weg, um einen guten Magnesiumspiegel sicherzustellen, ist jedoch eine Supplementation mit Nahrungsergänzungsmitteln. Diese ist natürlich von Mensch zu Mensch etwas unterschiedlich. Im Allgemeinen wird aber eine Ergänzung von 200 mg pro Tag empfohlen.
Welche Supplements gibt es? Welches Magnesium nimmst du? Weißt du, dass es Unterschiede gibt? Was steht auf deiner Magnesiumpackung? Magnesiumoxid? Jeder hat schon irgendwo mal gelesen oder gehört, dass man Magnesium supplementieren sollte, oder der Arzt hat mal dazu geraten… doch welches Magnesium? Aus der Drogerie oder doch der Apotheke? Im Grunde ist doch alles gleich? Oder etwa nicht ???
In meinen Jahren als Ernährungsberaterin habe ich bemerkt, dass sehr viel Verwirrung und vor allem Unwissenheit im Bereich „Magnesium“ herrscht. Aus diesem Grund möchte ich die neun gängigsten Arten besprechen und darstellen, dass Magnesium nicht gleich Magnesium ist und wofür es am besten verwendet wird.
Magnesium Chlorid
Magnesiumchlorid kann die Produktion von Magensäure erhöhen, wodurch die Aufnahme sowie die Umwandlung im Körper von Magnesium selbst verbessert wird. Das unterstützt auch die Verdauung. Demnach wird Magnesiumchlorid nicht oder nur sehr wenig bei Wadenkrämpfen und Muskelkater helfen.
Magnesium Oxid
Das ist die gängigste Form von Magnesium, die man im Handel und in der Apotheke oft findet. Es ist meistens sehr günstig zu erwerben, da es in der Herstellung sehr billig ist und nicht viel Verarbeitung braucht. Magnesiumoxid wird nicht chelatiert und wird daher im Vergleich zu anderen Nahrungsergänzungsmitteln vom Körper nicht gut absorbiert.
Was bedeutet „chelatiert“?
Chelatierte Mineralien werden chemisch mit Aminosäuren kombiniert, damit der Körper sie besser nutzen kann. Das ist bei Magnesiumoxid nicht der Fall. Daher liegt die Absorptionsrate hier unter 4%.
Magnesium Citrat
Magnesiumcitrat ist eine Kombination aus Magnesium und Zitronensäure. Es dient als ein salzhaltiges Abführmittel, welches oft vor einer Darmspiegelung vom Arzt verschrieben wird. Es wird auch häufig bei geringfügiger oder gelegentlicher Verstopfung verwendet und wirkt, indem es Wasser in den Darm zieht. Es wird nicht zur Langzeitbehandlung empfohlen, da dies leicht zu übermäßiger Dehydration führen kann. Dies kann wiederum in einem Elektrolyt-Ungleichgewicht und Mineralstoffmangel enden. Es sollte also nur bei wirklichem Bedarf verwendet werden.
Magnesium Glycinat
Magnesiumglycinat ist eines meiner Lieblingssupplements! Chelatiert, wird es vom Körper gut aufgenommen. An die Aminosäure Glycin gebunden, die für ihre beruhigende Wirkung bekannt ist, eignet es sich zudem sehr gut bei Einschlafstörungen, bei Stress und Unruhe. Glycin hat neben seinen entzündungshemmenden Eigenschaften ebenfalls die Gabe, den Körper leicht herunterzukühlen, was bei Einschlafstörungen helfen und ruhigeren Schlaf ermöglichen kann.
Magnesium Malat
Magnesiummalat wird mit Apfelsäure gebunden. Es wird häufig zur Verbesserung des Energieniveaus verwendet, was bei harten Workouts von großem Vorteil sein kann. Zudem wird es oft zur Behandlung von Muskelkrämpfen verwendet.
Magnesium Sulfat
Auch als Epsom Salz bekannt. Es ist eine chemische Verbindung, die aus Magnesium, Schwefel und Sauerstoff besteht. Es wird daher nicht getrunken, sondern extern über die Haut aufgenommen. Es gibt bislang keine eindeutigen Studien, die belegen, dass Magnesium oder Sulfate über die Haut vom Körper aufgenommen werden. Ich weiß jedoch aus eigener Erfahrung, dass mir ein 20-minütiges Bad mit Epsom Salz hilft, meinen Muskelkater abzubauen. Das muss also jeder für sich ausprobieren.
Magnesium Orotat
Magnesiumorotat ist eine Kombination aus Magnesium und Orotsäure. Geeignet für diejenigen, die sehr viel HIIT Training betreiben, denn es erhöht die ATP Produktion und kann zu einer Leistungssteigerung beitragen.
Magnesium L-Threonat
Magnesium L-Threonat wurde speziell entwickelt, um den Gehirnschutzfilter, die Blut-Hirn-Schranke, zu durchqueren und wirkt sozusagen als eine Art Gehirn-Booster.
Magnesium Taurat
Magnesiumtaurat ist eine Zusammensetzung aus Magnesiumoxid und Taurin. Taurin beruhigt das Nervensystem, indem es die Produktion von γ-Aminobuttersäure erleichtert. Geeignet ist es demnach, um sich zu entspannen, wenn man unter viel Stress steht, aber auch wenn man eine Verletzung hat oder krank ist, denn es fängt freie Radikale auf.
Quellen:
National Library of Medicine, National Center for Biotechnology Information
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Ajla Strauch 